Marcher, prendre l’air, retrouver progressivement de l’endurance, mais aussi partager un moment avec d’autres personnes : la marche nordique fait partie des activités physiques adaptées proposées par Une Luciole dans la nuit aux personnes touchées par le cancer. Chaque samedi matin, Tejan Enesa, enseignant en Activité Physique Adaptée (APA), accompagne un petit groupe pendant deux heures. Échauffement, marche avec bâtons, adaptation du rythme et étirements : une séance accessible, pensée pour permettre à chacun de bouger selon ses capacités.
Pourquoi pratiquer la marche nordique pendant ou après un cancer ?
La marche nordique est une activité physique qui mobilise à la fois les jambes et, grâce aux bâtons, le haut du corps. Lorsqu’elle est encadrée et adaptée aux capacités de chacun, elle permet de travailler progressivement l’endurance, la mobilité et la condition physique, tout en profitant des bénéfices psychologiques et sociaux d’une activité pratiquée en groupe et en plein air.
Après un diagnostic de cancer, conserver ou reprendre une activité physique ne va pas toujours de soi.
La maladie, les traitements ou une intervention chirurgicale peuvent entraîner fatigue, douleurs, perte de force musculaire ou diminution des capacités physiques. À cela peuvent s’ajouter le stress, une perte de confiance dans son corps ou simplement la crainte de ne plus parvenir à suivre.
Pourtant, bouger reste bénéfique pendant et après le cancer, à condition que l’activité soit adaptée à la situation de la personne.
L’Institut national du cancer (INCa) rappelle que l’activité physique contribue notamment à améliorer la qualité de vie, à réduire la fatigue liée au cancer, à augmenter les capacités physiques et à prévenir l’anxiété. Elle peut également améliorer l’estime de soi et l’image corporelle.
C’est dans cette logique que l’Activité Physique Adaptée (APA) fait partie des soins de support proposés par Une Luciole dans la nuit.
Parmi les activités proposées : la marche nordique.
Quelle est la différence entre la marche nordique et la marche classique ?
La marche nordique se pratique avec deux bâtons qui accompagnent et accentuent le mouvement naturel des bras. Contrairement à la marche traditionnelle, elle sollicite davantage le haut du corps et permet ainsi de mobiliser un plus grand nombre de groupes musculaires.
« Avec les bâtons, on sollicite davantage les muscles du haut du corps. On travaille les bras, les épaules mais également les abdominaux. C’est une marche plus complète », explique Tejan Enesa, enseignant en Activité Physique Adaptée et responsable des séances de marche nordique d’Une Luciole dans la nuit.
Les bâtons ne servent donc pas simplement d’appui. Ils participent activement au mouvement et permettent d’associer au travail des jambes celui des bras, des épaules et du tronc.
Pour les adhérents d’Une Luciole dans la nuit, l’enjeu n’est cependant ni la vitesse ni la performance.
La priorité reste l’adaptation.
La marche nordique est-elle adaptée aux personnes touchées par le cancer ?
Oui, elle peut l’être lorsque l’état de santé de la personne le permet et que la pratique est adaptée à ses capacités. Chez Une Luciole dans la nuit, le rythme, la distance et les pauses peuvent être ajustés individuellement et un certificat médical est demandé avant de participer aux séances.
« Il y a de réels bienfaits à la marche nordique et c’est une activité accessible à beaucoup de personnes. Il ne faut pas hésiter à venir essayer. L’objectif n’est pas que tout le monde marche exactement de la même manière ou à la même vitesse » insiste Tejan.
Cette notion d’individualisation est essentielle dans le contexte du cancer.
L’Institut national du cancer recommande d’adapter l’activité à la localisation du cancer, à l’état physique, aux traitements, aux antécédents de pratique et à la tolérance à l’effort.
Il existe également des situations dans lesquelles une activité doit être interrompue, différée ou davantage adaptée. Une fatigue extrême, certaines complications médicales ou encore les suites immédiates d’une intervention peuvent notamment nécessiter un avis médical.
Tejan le constate lui-même sur le terrain : « Après une opération, certaines cicatrices peuvent encore être sensibles. Une personne peut aussi avoir une douleur au bras ou une petite tendinite. Dans ce cas, on adapte. Si utiliser le bras est compliqué, on le sollicite moins. Si marcher devient douloureux, on réduit la distance ou on fait une pause. »
Adapter n’est donc pas renoncer à l’activité : c’est trouver le niveau d’activité qui convient à la personne à un moment précis de son parcours.
Comment se déroule une séance de marche nordique avec Une Luciole dans la nuit ?
Les séances ont lieu le samedi matin, de 9 h 30 à 11 h 30, en petits groupes généralement composés de 3 à 10 personnes.
Après environ dix minutes d’échauffement, les participants marchent pendant une heure à une heure trente sur un parcours de 3 à 6 kilomètres, avant de terminer par quelques étirements.
Les séances se déroulent principalement à Épinay-sur-Seine, sur les berges de Seine ou au parc de l’Île-Saint-Denis.
Deux heures pendant lesquelles Tejan Enesa accompagne le groupe avec un principe : marcher ensemble sans imposer à tous le même rythme.
Chaque séance débute par un échauffement. L’échauffement prépare progressivement les articulations et les muscles à l’effort qui va suivre. Chez Une Luciole dans la nuit, une dizaine de minutes lui sont systématiquement consacrées avant le départ.
« On commence par un échauffement articulaire et musculaire. On mobilise les différentes articulations puis on ajoute quelques mouvements et exercices légers de renforcement musculaire pour préparer le corps à la marche », précise Tejan.
Cet échauffement fait partie intégrante de la séance. Il permet de ne pas passer brutalement du repos à une activité qui pourra ensuite durer jusqu’à une heure trente.
Vient alors le moment de prendre les bâtons et de commencer le parcours.
Le groupe parcourt généralement entre 3 et 6 kilomètres en une heure à une heure trente. Cette distance n’est pas un objectif de performance : elle varie selon les participants, leur forme du jour et leurs capacités.
Certains marchent naturellement plus vite. D’autres ont besoin de davantage de temps.
Le groupe reste néanmoins un groupe.
« Les plus rapides peuvent aller devant puis revenir. D’autres restent un peu derrière. On essaie toujours de rester à proximité et de garder tout le monde en vue. On marche ensemble, mais chacun adapte son rythme. »
Tejan se déplace lui-même entre les différents petits groupes.
« J’essaie de marcher avec tout le monde. Je peux commencer en donnant un rythme, puis aller vers celles qui sont derrière ou celles qui sont devant. »
Une organisation souple qui permet également de faire une pause si nécessaire.
La séance se termine enfin par quelques étirements.
« Ils permettent surtout de se détendre à la fin et de relâcher les muscles qui ont travaillé. »
Que se passe-t-il lorsqu’un nouvel adhérent rejoint le groupe ?
Lors d’une première séance, Tejan Enesa prend davantage de temps avec le nouvel adhérent pour connaître sa situation, ses éventuelles douleurs et son niveau d’activité. Il lui explique également la technique de la marche nordique et observe progressivement sa tolérance à l’effort.
« Lors de la première séance, je reste souvent à côté de la personne au début. On discute, je lui explique la technique de marche et j’essaie de connaître sa pathologie, les éventuelles problématiques ou douleurs. Ensuite, je vois comment elle se sent et comment elle suit le rythme » précise Tejan.
Cette première séance permet donc de conjuguer apprentissage technique, observation et adaptation.
Et la progression peut devenir perceptible assez rapidement.
Peut-on progresser même après une longue période sans activité physique ?
La régularité permet progressivement d’améliorer l’endurance et la tolérance à l’effort. Tejan Enesa observe chez les participantes régulières une plus grande aisance dans la marche au fil des semaines et des mois.
« La progression principale que je constate concerne surtout l’endurance et la tolérance à l’effort. Quand une personne vient régulièrement, au bout de deux ou trois mois elle peut déjà être beaucoup plus à l’aise dans la marche. »
Les travaux synthétisés par l’Institut national du cancer montrent une amélioration des capacités cardiorespiratoires chez les patients pratiquant une activité physique, y compris lorsque les programmes sont débutés pendant ou après les traitements.
Quels sont les bienfaits de la marche nordique pour les personnes touchées par le cancer ?
Pratiquée régulièrement et de manière adaptée, la marche nordique contribue à entretenir les capacités physiques et l’endurance. Pour les adhérentes d’Une Luciole dans la nuit, elle représente également un moment de plein air, d’échange et de déconnexion qui permet de penser à autre chose que la maladie.
Les bénéfices de l’activité physique pendant et après un cancer sont aujourd’hui bien documentés.
L’Institut national du cancer identifie notamment :
- Une réduction de la fatigue liée au cancer ;
- Une amélioration des capacités physiques ;
- Une meilleure tolérance aux traitements ;
- Un effet positif sur l’anxiété ;
- Une amélioration de l’estime de soi et de l’image corporelle ;
- Une amélioration globale de la qualité de vie.
L’INCa recommande, lorsque la situation de la personne le permet, de tendre progressivement vers au moins 30 minutes d’exercice cardiorespiratoire cinq jours par semaine, complétées par du renforcement musculaire et des exercices de mobilité.
Pendant les traitements, ces objectifs peuvent naturellement être difficiles à atteindre : l’Institut souligne que même un faible niveau d’activité constitue déjà un bénéfice par rapport à la sédentarité.
La marche nordique du samedi proposée par Une Luciole dans la nuit vient ainsi compléter les autres séances d’Activité Physique Adaptée que peuvent suivre les adhérents pendant la semaine.
La marche peut-elle aider à lutter contre la fatigue liée au cancer ?
Oui, l’activité physique adaptée fait partie des moyens reconnus pour contribuer à réduire la fatigue liée au cancer. Contrairement à une idée intuitive, augmenter uniquement le repos n’est pas toujours la meilleure réponse à cette fatigue particulière.
L’Institut national du cancer rappelle que trop de repos et le manque d’activité peuvent favoriser la fonte musculaire et le déconditionnement physique, qui entretiennent à leur tour la fatigue.
Lorsque l’état de santé le permet, une activité modérée et régulière comme la marche peut donc participer à rompre progressivement ce cercle.
Le principe n’est évidemment pas de demander à une personne épuisée de « se forcer ».
L’enjeu est de trouver le juste niveau d’activité, compatible avec son état du moment.
C’est précisément la raison d’être de l’APA.
La marche nordique apporte-t-elle également des bénéfices psychologiques ?
L’activité physique peut contribuer à diminuer le stress et l’anxiété et avoir un effet positif sur le moral. La pratique en plein air et en groupe ajoute, pour les participantes d’Une Luciole dans la nuit, une dimension de convivialité et de lien social particulièrement appréciée.
C’est d’ailleurs le premier bénéfice que Tejan évoque lorsqu’on lui demande ce que les participantes lui disent après les séances.
« C’est leur petit moment à eux. Ils peuvent discuter en marchant, être en plein air, changer d’air. Cela leur permet de se vider la tête et de penser à autre chose. »
Cette phrase résume une dimension essentielle de la marche nordique proposée par l’association. Il y a l’exercice physique. Mais il y a aussi le groupe.
Pendant une heure ou une heure trente, on marche côte à côte. On parle. On échange. Ou simplement, on profite du parcours. La pratique devient alors autant une activité physique qu’un rendez-vous dans la semaine.
Pourquoi la régularité est-elle importante ?
Les bénéfices de l’activité physique se construisent dans la durée. Une pratique régulière et adaptée est généralement préférable à des efforts ponctuels trop importants.
Tejan le constate auprès de son groupe : « Idéalement, il faut marcher régulièrement. La séance du samedi vient en complément des autres activités physiques réalisées pendant la semaine. »
Cette régularité ne signifie pas que toutes les séances doivent être identiques.
L’état physique peut varier, particulièrement pendant un parcours de soins.
Certains jours, il sera possible de marcher davantage. À d’autres moments, une distance plus courte ou quelques pauses supplémentaires seront nécessaires.
Les conditions météorologiques sont également prises en compte. Lors des épisodes de canicule, les séances peuvent être annulées. Lorsqu’il fait simplement chaud, l’attention est renforcée sur l’hydratation et les pauses à l’ombre.
Une nouvelle fois, le maître-mot reste le même : adapter.
Faut-il être sportif pour commencer la marche nordique avec Une Luciole dans la nuit ?
La marche nordique adaptée n’est pas réservée aux personnes sportives. Le niveau, le rythme et la distance peuvent évoluer progressivement en fonction des capacités de chacun.
C’est le message que Tejan Enesa souhaite avant tout transmettre aux adhérents qui hésiteraient encore à rejoindre le groupe : « C’est une activité accessible. Il ne faut pas hésiter à venir participer aux séances. Chacun peut avancer en fonction de ses capacités. »
Chez Une Luciole dans la nuit, cette philosophie dépasse d’ailleurs la seule marche nordique.
L’Activité Physique Adaptée s’inscrit dans le protocole Bien-être cancer aux côtés des autres soins de support. L’objectif n’est pas de rechercher la performance, mais de permettre à chaque personne de retrouver progressivement le plaisir et la confiance nécessaires pour remettre son corps en mouvement.
Comment participer aux séances de marche nordique d’Une Luciole dans la nuit ?
Les séances sont proposées aux adhérents d’Une Luciole dans la nuit, sur présentation d’un certificat médical. Un nouvel adhérent peut intégrer le groupe en cours d’année après avoir pris contact avec l’association.
En pratique :
- Quand ? Le samedi de 9 h 30 à 11 h 30.
- Où ? Principalement à Épinay-sur-Seine, sur les berges de Seine et au parc de l’Île-Saint-Denis.
- Combien de participants ? Généralement entre 3 et 10 personnes.
- Quelle distance ? Environ 3 à 6 kilomètres, adaptée au groupe.
- Quel niveau ? La pratique est adaptée aux capacités de chacun.
- Quelle condition ? Être adhérent de l’association et disposer du certificat médical demandé pour participer (adhésion annuelle à l’association15€ et 20€ pour l’APA).
Vous êtes touché(e) par un cancer et souhaitez reprendre une activité physique à votre rythme ? Contactez Une Luciole dans la nuit pour découvrir le protocole Bien-être cancer et savoir si les séances de marche nordique peuvent correspondre à votre situation.
Tejan Enesa est enseignant en Activité Physique Adaptée (APA) depuis plus de dix ans. Indépendant depuis cinq ans, il intervient en coaching à domicile, dans des établissements de santé, notamment auprès de personnes âgées et de patients hospitalisés, ainsi qu’auprès d’associations.
Depuis près d’un an, il accompagne les adhérents d’Une Luciole dans la nuit et anime les séances de marche nordique du samedi matin. Son approche repose sur trois principes : accessibilité, progressivité et adaptation aux capacités de chacun.
Sources
- Institut national du cancer, « Pratiquer une activité physique », mise à jour du 1er novembre 2024.
- Institut national du cancer, « Activité physique et cancers : des bénéfices prouvés pendant et après les traitements ».
- Institut national du cancer, « Bénéfices de l’activité physique pendant et après cancer – Des connaissances scientifiques aux repères pratiques ».